Recette Diététique pour perdre du poids vite et bien à Lyon
- Marie
- 15 févr. 2019
- 2 min de lecture
Riches en Oméga 3 et bourrées de protéines, vous ne regarderez plus les sardines en boîte de la même manière !
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une recette facile composée d'épinards frais, de sardines, de crème fraîche allégée et de gruyère râpé allégé.également Valeur calorique pour 1 personne: 333 kcal
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Guide de préparation : Quiche diététique aux épinards frais et aux sardines
6 Pers.
30 min
1 h
Facile
Ingrédients
1 pâte brisée
300 g d'épinards frais
300 ml de lait demi-écrémé
1 boîte de filets de sardines (100 g) sans huile ou plus si pas assez gouteux.
4 grosses c. à soupe de crème fraîche légère à 5% de MG
4 oeufs frais
30 g de gruyère râpé allégé
2 oignons
1 pincée de paprika
1 c. à soupe de savora (moutarde spéciale d'amora)
1 c. à soupe d'huile de lin
quelques tiges de ciboulette fraîche
Préparation
ÉTAPE 1Préchauffez le four à 150° (th.5).
ÉTAPE 2Lavez les épinards et équeutez-les. Hachez-les menu, hachez les oignons et la ciboulette. Faite fondre le tout dans une poêle à fond épais avec l'huile de lin. Quand les épinards et les oignons ont sués, ajoutez le lait et faites cuire à feu doux pendant 15 min.
ÉTAPE 3Pendant ce temps, étalez la pâte dans un plat à quiche, badigeonnez de Savora à l'aide d'un pinceau de cuisine et piquez le fond de la tarte. Dans une jatte, mélangez les œufs avec la crème fraîche, ajoutez les sardines bien égouttées à l'aide d'un sopalin. Travaillez ce mélange à la fourchette et ajoutez le paprika.
ÉTAPE 4Mélangez bien et ajoutez le mélange d'épinards et oignons. Versez la préparation dans le plat à tarte et saupoudrez de gruyère râpé. Enfournez pendant 30 à 40 min. Servez aussitôt.
Très pauvre en calories, cette quiche est idéale pour un régime anti-cholestérol avec un apport en oméga 3.
Astuces
Cette quiche se déguste avec une salade de mâche. Pour la vinaigrette, ajoutez de l'huile de lin du citron à la place du vinaigre, avec 1 gousse d'ail et 1 c. à soupe de soja sucré vous pouvez également remplacer la pâte à tarte brisée par une pâte feuilletée. Allégée.
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